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【早安健康／李芸报导】日前因禽流感、天候不佳、原物料上涨，国内一度爆出缺蛋潮，蛋价也上涨到历史高点；许多民众担心若没有天天吃蛋，恐缺少一大营养来源。其实，多种食材皆富含蛋白质，如豆类、鱼类海鲜类以及肉类​​，不是非蛋不可！营养师表示，一杯豆浆或三汤匙的毛豆，富含的蛋白质跟一颗蛋一样，同时还可补充膳食纤维，好处多多！此外，吃对蛋白质的顺序更重要，建议蛋白质摄取顺序为：豆类＞鱼／海鲜＞蛋＞肉。

别担心没蛋吃！这些食物也能补营养

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小小一颗鸡蛋是优质的蛋白质来源，也含有多种维生素、矿物质、卵磷脂。不过，这些不同的营养素，分别都可以由以下食材取代：

1. 蛋白质

营养师许育祯在脸书上指出，蛋白质对人体运作非常重要，体内所有器官、组织、细胞都须要蛋白质来建构；当身体受伤、生病，也需要蛋白质帮助修复。营养师程涵宇也在脸书贴文中提到，1颗鸡蛋含有7克蛋白质，等於营养学中的「一份」，也相当於下列食物的蛋白质含量：

• 1杯豆浆（190ml）
• 3汤匙毛豆
• 半盒豆腐
• 1.3片小方豆乾
• 3只白虾
• 6个大文蛤
• 8个蚵仔
• 30g鸡胸肉
• 35g猪／牛肉
• 1／2手掌心肉类

程涵宇营养师建议，摄取蛋白质可以优先选择豆类，并以「豆、鱼、蛋、肉」的顺位挑选。他说明，豆类属於低脂、低热量的植物蛋白，而且豆乾、板豆腐含有丰富的钙质，毛豆则含有膳食纤维，营养价值高，很适合正在增肌减脂、需要大量蛋白质的族群。

另外，鱼类含有丰富的EPA及DHA，能保养眼睛、心血管；肉类则含有完整的胺基酸、维生素B12，都是补充蛋白质很好的选择。

鸡蛋营养不是只有蛋白质，替代食物怎麽吃才能补足？下一页看看营养师的更多推荐吧
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【早安健康／吴文哲报导】鸡蛋是日常生活中常见的食材，除了能够当作点心、提供饱足感，忙碌时也有人会当作正餐的替代品，而且料理的方式也非常多元。尽管如此，随着处理的过程不同，人体能够从中获得的营养成分也会有所差异，而韩国中医师金素兴（김소형，音译）也藉由几个常见的疑问，建议民众「这样吃」才最营养。

熟度不同影响吸收率 半熟蛋最好消化

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鸡蛋受到大众欢迎的其中一个原因，就是可透过变化多端的烹调方式，做出各种不同的料理。不过以营养的角度来说，烹调方式也会影响人体吸收鸡蛋营养的效率。首先，随着熟度不同，会影响到鸡蛋进入人体被消化吸收所花的时间，金医师表示，根据研究指出，生鸡蛋的消化时间需要2.5小时、半熟蛋则是1.5小时，至於完全熟透的状态，则需要3小时15分钟。「整体来说，半熟蛋是最好消化的。」

不过金医师补充，由於生鸡蛋的蛋白质组织比较致密，人体能够吸收的比率只有大约52%，但经过加热後，吸收率就能够获得有效提升，尤其是全熟的蛋，比率大约会增加到91%：「不过全熟後，蛋白质的组织又会变得太过於坚固，消化的时间也会增加。」如果想煮出自己理想中的熟度，半熟蛋大概是水滚後放入鸡蛋煮6分钟，刚好熟透则是煮9分钟即可。 （编辑推荐：鸡蛋竟不能和这超营养食物一起吃！4种不健康的吃法）

除了应该要在水滚之後再放进锅中，金医师也建议，最好在煮之前先把蛋从冰箱拿出来放大概1小时，才能够先让蛋的温度上升，避免放到滚水中因为温度差异过大反而容易破掉。「如果在煮的水中加入食盐及食醋，还能够避免蛋壳中的杂质进入到蛋中。」

鸡蛋生吃恐食物中毒 肠胃疾病可吃蒸蛋

有些人可能会疑惑：「鸡蛋生吃真的没关系吗？」过去也经常会有人认为，吃生鸡蛋有助於帮助保养喉咙。对此，金医师表示，在蛋白中的卵白素（抗生物素蛋白）在未加热前，还会阻碍人体吸收蛋黄中，能够帮助指甲、毛发生长并降低体内胆固醇浓度的生物素：「加上食用生鸡蛋本身会有细菌感染、食物中毒的疑虑，因此还是会建议加热後再吃。」

由於富含维生素及铁质等营养素，对於患有肠胃疾病的民众，鸡蛋其实是不错的营养摄取来源，但在消化机能已经减退的情况下，金医师也建议最好避免煎蛋、水煮蛋或蛋卷等，相对比较难吸收的料理方式，而是改吃蒸蛋、鸡蛋粥等，同时口味也应该尽量清淡，不只比较好消化，也能避免刺激到肠胃。 （编辑推荐：鸡蛋买回家要先洗吗？洗蛋更易长霉变质！专家解答正确做法）

鸡蛋中有血？医：煮熟吃就好！

说到其他对鸡蛋的疑虑，「胆固醇」或许是最大宗，甚至有人会因此不吃蛋黄。但金医师表示，尽管蛋黄中的胆固醇含量不低，其中其实只有一半会被人体吸收，加上人体本身会有调节机制，会控制血液中胆固醇的浓度：「加上蛋黄本身含有的属於高密度胆固醇，能够帮助人体排除血液中的脂肪，许多研究反而指出它能够帮助促进血管健康。」

不过，如果是已经患有高血脂症、心血管疾病、糖尿病的患者，因为本身调节胆固醇的能力已经受损，还是会建议尽量避免用蛋黄制作的加工食品。

至於有时候，在打蛋时会发现蛋白中有血丝，可能会让许多人担心吃下肚会不会有问题；对此，金医师表示，这其实是鸡在产蛋时，有时会将体内一部分的血液混入其中，并不是鸡蛋有什麽问题：「但还是建议完全煮熟後再吃会比较好。」

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