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【早安健康／李芸报导】日前因禽流感、天候不佳、原物料上涨，国内一度爆出缺蛋潮，蛋价也上涨到历史高点；许多民众担心若没有天天吃蛋，恐缺少一大营养来源。其实，多种食材皆富含蛋白质，如豆类、鱼类海鲜类以及肉类​​，不是非蛋不可！营养师表示，一杯豆浆或三汤匙的毛豆，富含的蛋白质跟一颗蛋一样，同时还可补充膳食纤维，好处多多！此外，吃对蛋白质的顺序更重要，建议蛋白质摄取顺序为：豆类＞鱼／海鲜＞蛋＞肉。

别担心没蛋吃！这些食物也能补营养

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小小一颗鸡蛋是优质的蛋白质来源，也含有多种维生素、矿物质、卵磷脂。不过，这些不同的营养素，分别都可以由以下食材取代：

1. 蛋白质

营养师许育祯在脸书上指出，蛋白质对人体运作非常重要，体内所有器官、组织、细胞都须要蛋白质来建构；当身体受伤、生病，也需要蛋白质帮助修复。营养师程涵宇也在脸书贴文中提到，1颗鸡蛋含有7克蛋白质，等於营养学中的「一份」，也相当於下列食物的蛋白质含量：

• 1杯豆浆（190ml）
• 3汤匙毛豆
• 半盒豆腐
• 1.3片小方豆乾
• 3只白虾
• 6个大文蛤
• 8个蚵仔
• 30g鸡胸肉
• 35g猪／牛肉
• 1／2手掌心肉类

程涵宇营养师建议，摄取蛋白质可以优先选择豆类，并以「豆、鱼、蛋、肉」的顺位挑选。他说明，豆类属於低脂、低热量的植物蛋白，而且豆乾、板豆腐含有丰富的钙质，毛豆则含有膳食纤维，营养价值高，很适合正在增肌减脂、需要大量蛋白质的族群。

另外，鱼类含有丰富的EPA及DHA，能保养眼睛、心血管；肉类则含有完整的胺基酸、维生素B12，都是补充蛋白质很好的选择。

鸡蛋营养不是只有蛋白质，替代食物怎麽吃才能补足？下一页看看营养师的更多推荐吧
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【早安健康／吴文哲报导】鸡蛋是日常生活中常见的食材，除了能够当作点心、提供饱足感，忙碌时也有人会当作正餐的替代品，而且料理的方式也非常多元。尽管如此，随着处理的过程不同，人体能够从中获得的营养成分也会有所差异，而韩国中医师金素兴（김소형，音译）也藉由几个常见的疑问，建议民众「这样吃」才最营养。

熟度不同影响吸收率 半熟蛋最好消化

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鸡蛋受到大众欢迎的其中一个原因，就是可透过变化多端的烹调方式，做出各种不同的料理。不过以营养的角度来说，烹调方式也会影响人体吸收鸡蛋营养的效率。首先，随着熟度不同，会影响到鸡蛋进入人体被消化吸收所花的时间，金医师表示，根据研究指出，生鸡蛋的消化时间需要2.5小时、半熟蛋则是1.5小时，至於完全熟透的状态，则需要3小时15分钟。「整体来说，半熟蛋是最好消化的。」

不过金医师补充，由於生鸡蛋的蛋白质组织比较致密，人体能够吸收的比率只有大约52%，但经过加热後，吸收率就能够获得有效提升，尤其是全熟的蛋，比率大约会增加到91%：「不过全熟後，蛋白质的组织又会变得太过於坚固，消化的时间也会增加。」如果想煮出自己理想中的熟度，半熟蛋大概是水滚後放入鸡蛋煮6分钟，刚好熟透则是煮9分钟即可。 （编辑推荐：鸡蛋竟不能和这超营养食物一起吃！4种不健康的吃法）

除了应该要在水滚之後再放进锅中，金医师也建议，最好在煮之前先把蛋从冰箱拿出来放大概1小时，才能够先让蛋的温度上升，避免放到滚水中因为温度差异过大反而容易破掉。「如果在煮的水中加入食盐及食醋，还能够避免蛋壳中的杂质进入到蛋中。」

鸡蛋生吃恐食物中毒 肠胃疾病可吃蒸蛋

有些人可能会疑惑：「鸡蛋生吃真的没关系吗？」过去也经常会有人认为，吃生鸡蛋有助於帮助保养喉咙。对此，金医师表示，在蛋白中的卵白素（抗生物素蛋白）在未加热前，还会阻碍人体吸收蛋黄中，能够帮助指甲、毛发生长并降低体内胆固醇浓度的生物素：「加上食用生鸡蛋本身会有细菌感染、食物中毒的疑虑，因此还是会建议加热後再吃。」

由於富含维生素及铁质等营养素，对於患有肠胃疾病的民众，鸡蛋其实是不错的营养摄取来源，但在消化机能已经减退的情况下，金医师也建议最好避免煎蛋、水煮蛋或蛋卷等，相对比较难吸收的料理方式，而是改吃蒸蛋、鸡蛋粥等，同时口味也应该尽量清淡，不只比较好消化，也能避免刺激到肠胃。 （编辑推荐：鸡蛋买回家要先洗吗？洗蛋更易长霉变质！专家解答正确做法）

鸡蛋中有血？医：煮熟吃就好！

说到其他对鸡蛋的疑虑，「胆固醇」或许是最大宗，甚至有人会因此不吃蛋黄。但金医师表示，尽管蛋黄中的胆固醇含量不低，其中其实只有一半会被人体吸收，加上人体本身会有调节机制，会控制血液中胆固醇的浓度：「加上蛋黄本身含有的属於高密度胆固醇，能够帮助人体排除血液中的脂肪，许多研究反而指出它能够帮助促进血管健康。」

不过，如果是已经患有高血脂症、心血管疾病、糖尿病的患者，因为本身调节胆固醇的能力已经受损，还是会建议尽量避免用蛋黄制作的加工食品。

至於有时候，在打蛋时会发现蛋白中有血丝，可能会让许多人担心吃下肚会不会有问题；对此，金医师表示，这其实是鸡在产蛋时，有时会将体内一部分的血液混入其中，并不是鸡蛋有什麽问题：「但还是建议完全煮熟後再吃会比较好。」

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【早安健康／蔡经谦报导】随着医疗科技的进步，现代可说是人人有机会活到100岁的年代。然而即便是百岁高龄，健康状态却可能有巨大的差异，若想仍能自立、健康地成为百岁人瑞，日本一位百岁幼儿园园长的生活方式或许是不错的参考。而专家研究也进一步指出，3种个性的民众更容易长命百岁。

百岁幼儿园园长的5健康秘诀

解肝毒、排肾毒！毒物专家亲授5字诀，让你肝肾终身保固！〉早安健康7月新刊《五脏排毒完全攻略》远离癌症、洗肾、心血管病！立即观看日本日莲宗本山本土寺贯首、幼儿园园长三田村凤治今年（2022）3月迎来100岁。年轻时曾为神风特攻队的一员，以战斗机整备人员身分参加太平洋战争。然而战争结束後，却抱着身为特攻队员却活了下来的自责念头，不断地烦恼。现在则想透过媒体传达，希望这个没有战争的和平国家能持续下去的念想，也因此常受邀参加演讲传达自己的理念。

而如今的三田村凤治除了日莲宗的僧侣工作外，也是日本逗子市当地幼稚园园长，他不仅可以灵活使用现代智慧型手机，记忆与会话也都能清晰、顺畅掌握。过着忙碌、多样而充实人生的三田村凤治，也进一步受访分享了他健康长寿的每日行程：

1. 每天6点读经30分钟
   每天5点起床後，6点开始会在房间祭祀日莲寺本尊30分钟。
2. 三餐用餐时间固定
   规律自己的用餐时间，会在7:15吃早餐、11:30吃午餐、17:15吃晚餐，8点就寝。
3. 喜欢豆类
   藉由豆腐等豆类制品充分摄取蛋白质。
4. 有意识地踢正步、常走路
   为了活动身体，即使是在房间中走路也会有意识地举起大腿、摆动手臂「踢正步」，并表示或许正因为如此，如今才有体力与脚力自行在外购物。除此之外，也会常常外出散步。
5. 与孩子接触
   身为幼稚园园长的他表示，现在最开心的事，就是与幼稚园中的孩童们交流，并照顾他们的成长。早上时，幼稚园中的人们也会在房间中听他讲话，随着年纪渐大，感到幸福的，便是像这样与他人相遇、增加回忆了。而从受访照片也可以看出，他对参与幼稚园活动相当热衷，甚至还亲自上台敲打太鼓，相信也在自己与孩子、家长心中留下了美好的回忆。

100才の三田村凤治さんが毎日実践している6つのこと「毎朝の読経や兵队歩き」https://t.co/7NobGZG43V#健康长寿 #生き方 pic.twitter.com/XZzrYjW8ze

— 介护ポストセブン (@kaigo_postseven) May 13, 2022

全昌堂传统中医医院、长青传统中医院创办人徐慧茵曾为文引述研究指出，和正常用餐的民众相比，不按时吃三餐的民众罹患胃肠疾病的机率高出好几倍；营养学博士吴映蓉等人所着的《肠道菌对了身心就健康》中也指出，饮食不规律不仅热量容易快速囤积成脂肪，也会打乱肠道生理时钟，使肠道菌相失衡，因此养成规律饮食习惯并均衡饮食是送给未来的自己最棒的礼物。

除此之外，为了避免高龄者罹患肌少症，甚至陷入卧病在床的状态，充分摄取蛋白质与运动相当重要。台北荣总高龄医学中心主治医师陈亮恭受访表示，台湾65岁以上国人有7～10％罹患肌少症，而80岁以上男性罹患率更近高达30％，若罹患该症就容易出现跌倒、失能状况。

而若要预防肌少症，最重要的就是透过补充好的蛋白质等饮食与运动提升肌肉的质与量。好的蛋白质包括豆、鱼、蛋、肉类及乳品类，牙齿不好的高龄者除了鱼类外，可透过蒸蛋、豆浆、豆腐、牛奶、优格等食物补充。

此外，长者与孩子互动不仅孩子们能从中学习，实际上对长者本身心灵也有不少好处。许多看护设施中的高龄长辈都相当悲观，认为自己总是麻烦他人，对他人毫无帮助。而日本有部分高龄者看护设施设立了「幼童食堂」，又或将部分场域打造成小学生下课後的好去处。藉由让长者照顾孩子，与其互动，不仅小孩们能学习长者的生活智慧，长者也会变得更有精神、活力，不再悲观。

此外，法务部矫正署高雄戒治所临床心理师柯俊铭也曾为文引述研究指出，社交扮演脑部健康极为重要的角色，常参与各类社交活动，可有效降低失智风险。而人际之间的正向连结，不仅能降低孤独感，还能建立友谊、归属关系，刺激脑部各区域活动，并帮助「储存脑本」。

能够活得健康又长寿，与「个性」也有关系？下一页看看日本专家的更多说法！
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【早安健康／吴文哲报导】管理血糖，是糖尿患者控制病情的重要关键，但有些民众却会因为空腹检测的血糖过高，在吃饭时感到不安，甚至是不敢照三餐吃饭。但医师表示，会影响血糖的因素，除了食物之外，还还有各种多元的因素，与其因为血糖过高不敢吃，不如选择更加适当的饮食摄取来源，才能帮助控制血糖。

高血糖只能饿肚子？医师教你这样吃

常常偏头痛？〉早安健康6月号《头痛 可以自救》名医亲授头痛解方，轻松摆脱头痛体质 一般而言，空腹血糖的正常不会超过100 mg/dL。「有些民众若是在饭前检测血糖，发现数值落在110~130mg/dL就会开始担心。」但韩国中医师朴恩英（박은영，音译）解释，除了吃下肚的东西，包含压力、睡眠品质与当下的身体状况，都会影响血糖，「因此会建议不要再因为血糖过高，就决定不吃东西。」

为了能够让糖尿患者安心吃饭，朴医师建议，如果担心血糖过高首先应该吃蛋白质。她指出研究显示，在缺乏蛋白质的情况下，可能会导致胰岛素的分泌效率降低，因此包含豆浆、肉类、豆类或乳制品等，都是应该每天均衡摄取的饮食来源。 （编辑推荐：摆脱慢性发炎、糖尿病！别错过能帮你减糖的5种食物）

此外，仁济大医院内分泌科教授元宗哲（원중철，音译）也解释，除了能够刺激胰岛素分泌，蛋白质还具有降低三酸甘油酯浓度的效果，在让血糖相对缓慢上升的同时，藉由摄取比较多的蛋白质，也能够提供饱足感，降低碳水化合物的摄取量。

除了强调必须摄取蛋白质，元教授也指出，不只是肉类，像是青背鱼类，除了是优良蛋白质的摄取来源，更富含不饱和脂肪酸，能够帮助降低降低血脂，因此会建议每周至少摄取2次。「许多家属就诊时，会询问应该要买哪些营养食品，我都会直接説『多准备点肉吧』，因为它就是最好的营养来源，但像是培根、火腿等加工肉品则应该避免。」不过元教授也补充，对於肾脏机能较差的民众，摄取到的蛋白质反而会对身体造成伤害，因此会建议必须注意，并且藉由摄取其他维生素或矿物质来维持营养的均衡。

除了蛋白质之外，朴医师也表示，当血糖偏高时更需要摄取优质的脂肪。「所谓优质的脂肪，指的就是不饱和脂肪酸。」朴医师解释，这样的营养能够降低消化的速度，预防血糖剧烈上升：「因此在预防血糖飙升的食材中，绝对不能够少掉优质的脂肪。」 （编辑推荐：饭後想睡觉也可能是糖尿病徵兆！3个方法控血糖减轻胰脏负担）

高血糖更要吃：蛋白质、优质脂肪

不过朴医师也补充，不饱和脂肪酸又被分为单元不饱和脂肪酸与多元不饱和脂肪酸，前者指的是可以透过人体合成的非必须脂肪酸，只要适量摄取，还是可以帮助降低体内的低密度脂蛋白与三酸甘油酯浓度，而糖尿患者也会建议从植物油（如：橄榄油）与坚果类摄取，以杏仁果举例，每天只要吃一个拳头的量就可以。

至於「多元不饱和脂肪酸」则是人体无法自行合成的必须脂肪酸，也就是常见的「Omega-3脂肪酸」与「Omega-6脂肪酸」。朴医师解释，「Omega-6脂肪酸」可以透过玉米油、大豆油或芝麻油等获得，因此其实在不知不觉间，其实都可以摄取到；反而是「Omega-3脂肪酸」，必须藉由摄取鲭鱼、鲔鱼及秋刀鱼等青背鱼，还有紫苏油及核桃等，因此必须特别注意。

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