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【早安健康／李芸报导】日前因禽流感、天候不佳、原物料上涨，国内一度爆出缺蛋潮，蛋价也上涨到历史高点；许多民众担心若没有天天吃蛋，恐缺少一大营养来源。其实，多种食材皆富含蛋白质，如豆类、鱼类海鲜类以及肉类​​，不是非蛋不可！营养师表示，一杯豆浆或三汤匙的毛豆，富含的蛋白质跟一颗蛋一样，同时还可补充膳食纤维，好处多多！此外，吃对蛋白质的顺序更重要，建议蛋白质摄取顺序为：豆类＞鱼／海鲜＞蛋＞肉。

别担心没蛋吃！这些食物也能补营养

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小小一颗鸡蛋是优质的蛋白质来源，也含有多种维生素、矿物质、卵磷脂。不过，这些不同的营养素，分别都可以由以下食材取代：

1. 蛋白质

营养师许育祯在脸书上指出，蛋白质对人体运作非常重要，体内所有器官、组织、细胞都须要蛋白质来建构；当身体受伤、生病，也需要蛋白质帮助修复。营养师程涵宇也在脸书贴文中提到，1颗鸡蛋含有7克蛋白质，等於营养学中的「一份」，也相当於下列食物的蛋白质含量：

• 1杯豆浆（190ml）
• 3汤匙毛豆
• 半盒豆腐
• 1.3片小方豆乾
• 3只白虾
• 6个大文蛤
• 8个蚵仔
• 30g鸡胸肉
• 35g猪／牛肉
• 1／2手掌心肉类

程涵宇营养师建议，摄取蛋白质可以优先选择豆类，并以「豆、鱼、蛋、肉」的顺位挑选。他说明，豆类属於低脂、低热量的植物蛋白，而且豆乾、板豆腐含有丰富的钙质，毛豆则含有膳食纤维，营养价值高，很适合正在增肌减脂、需要大量蛋白质的族群。

另外，鱼类含有丰富的EPA及DHA，能保养眼睛、心血管；肉类则含有完整的胺基酸、维生素B12，都是补充蛋白质很好的选择。

鸡蛋营养不是只有蛋白质，替代食物怎麽吃才能补足？下一页看看营养师的更多推荐吧
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肠道是消化机能里不可或缺的器官，能除去体内的有害物质。

而随着日常生活里，我们接收着各式各样的毒素，再加上不良的生活习惯，水分摄取不足、营养失衡、运动不足等各种原因，对肝脏和肠道带来负担，让体内囤积毒素，就会导致各种疾病。
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肝肠积毒百病生，6款排毒蔬果赶快记下来

• 葡萄：葡萄是钾和膳食纤维的来源，天然的利尿以及通便效果能够净化肠内和血液，以优异的抗氧化力有益於肝脏。肝脏有着净化全身血液、分解食物中毒素的功用，对於健康十分重要。日本研究发现，葡萄含有的白藜芦醇有优异抗氧化效果，能预防肝脏疾病，提振肝脏健康的效果。
• 柳橙：维生素C含量丰富，能够提高抵抗力，钾、钠、镁等矿物质含量高，能够减轻压力、调整血压以及安定心神，还具有抗氧化的效果。 
• 苹果：苹果中同时含有水溶性膳食纤维「果胶」以及不溶性膳食纤维「纤维素」，果胶能预防体内糖分和脂肪的吸收，并吸附肠内的有害物质排出体外，和能重整肠道环境的纤维素具有相乘效果，有益於减肥以及排出体内囤积毒素。
• 芹菜：能够减少坏胆固醇，让肾脏维持正常机能，排毒利尿，还有预防胃癌与结肠癌的效果。
• 番茄：番茄中的维生素以及茄红素含量高，抗氧化效果强，具有排毒和增加免疫力的效果。维生素Ａ能够预防便秘和下痢，维持眼睛和肠道的健康。　
• 朝鲜蓟：朝鲜蓟富含维生素B群、维生素C、E以及矿物质钾、钙、镁，而膳食纤维含量也比牛蒡多1.5倍。能够排出体内多余水分和毒素，同时也对於消化不良症状、腹胀、过敏性大肠症、呕吐等具有减轻的效果。

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