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【早安健康／李芸报导】日前因禽流感、天候不佳、原物料上涨，国内一度爆出缺蛋潮，蛋价也上涨到历史高点；许多民众担心若没有天天吃蛋，恐缺少一大营养来源。其实，多种食材皆富含蛋白质，如豆类、鱼类海鲜类以及肉类​​，不是非蛋不可！营养师表示，一杯豆浆或三汤匙的毛豆，富含的蛋白质跟一颗蛋一样，同时还可补充膳食纤维，好处多多！此外，吃对蛋白质的顺序更重要，建议蛋白质摄取顺序为：豆类＞鱼／海鲜＞蛋＞肉。

别担心没蛋吃！这些食物也能补营养

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小小一颗鸡蛋是优质的蛋白质来源，也含有多种维生素、矿物质、卵磷脂。不过，这些不同的营养素，分别都可以由以下食材取代：

1. 蛋白质

营养师许育祯在脸书上指出，蛋白质对人体运作非常重要，体内所有器官、组织、细胞都须要蛋白质来建构；当身体受伤、生病，也需要蛋白质帮助修复。营养师程涵宇也在脸书贴文中提到，1颗鸡蛋含有7克蛋白质，等於营养学中的「一份」，也相当於下列食物的蛋白质含量：

• 1杯豆浆（190ml）
• 3汤匙毛豆
• 半盒豆腐
• 1.3片小方豆乾
• 3只白虾
• 6个大文蛤
• 8个蚵仔
• 30g鸡胸肉
• 35g猪／牛肉
• 1／2手掌心肉类

程涵宇营养师建议，摄取蛋白质可以优先选择豆类，并以「豆、鱼、蛋、肉」的顺位挑选。他说明，豆类属於低脂、低热量的植物蛋白，而且豆乾、板豆腐含有丰富的钙质，毛豆则含有膳食纤维，营养价值高，很适合正在增肌减脂、需要大量蛋白质的族群。

另外，鱼类含有丰富的EPA及DHA，能保养眼睛、心血管；肉类则含有完整的胺基酸、维生素B12，都是补充蛋白质很好的选择。

鸡蛋营养不是只有蛋白质，替代食物怎麽吃才能补足？下一页看看营养师的更多推荐吧
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【早安健康／李婉萍营养师】你牙龈常会流血吗？皮肤容易瘀青？肌肉、关节疼痛？免疫力不好很常感冒？这些症状可能会跟维生素Ｃ的摄取有关，维生素Ｃ是照护免疫力很关键的营养素。

一般会想说吃多一点水果补维生素Ｃ，但如果吃到本身维生素Ｃ含量不高的水果，那效果可能不大喔！究竟维生素Ｃ对人体有什麽益处？哪些水果又是高维生素Ｃ的推荐呢？
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维生素Ｃ对我有何帮助？谁需要补充维生素Ｃ？

维生素Ｃ能帮助白血球对抗病毒，提高自身抗氧化力，不让人体像铁器氧化生锈後变脆弱，容易被病毒入侵。

同时促进胶原蛋白形成有助伤口癒合，还有像心血管及肌肤保养中，能帮忙维持血管管壁及肤质的弹性。另一方面还有助铁质吸收，增进骨骼、牙齿生长。

生活压力大、会抽菸喝酒、常有剧烈运动如从事劳力工作，都是容易消耗维生素Ｃ的状况，如不注意会进而影响整体免疫力。

至於偏食、爱吃速食及减重的人也有高机率会缺乏维生素Ｃ，因为容易营养不均。维生素Ｃ常见於原型食物中，是因为维生素Ｃ怕光怕热容易氧化，如果偏爱速食、加工食品就更难摄取到。

吃合成的维生素Ｃ好吗？营养师更推荐从天然食材摄取

那想要补充维生素Ｃ要买合成的，还是吃蔬果就好呢？以营养师的角度，会更推荐从天然食材中摄取，因为更能达到营养多元化和解决营养不均的目标。

从天然食材中摄取，除了维生素Ｃ可能还会有膳食纤维，其他植化素、多酚、单宁酸等营养素，能帮忙照护身体健康，回头也有助维生素Ｃ的吸收。

水果中谁的维生素Ｃ含量多？比芭乐多的是「它」

台湾有很多天然水果就富含维生素Ｃ，大家可以看看图中有没有喜欢的水果呢？名列首位的油甘，觉得比较陌生？它是近年来台湾正积极推广的高营养价值水果。

第二名就是提到维生素Ｃ会先想到的芭乐，而红心芭乐也同样是高维生素Ｃ的水果喔！一样是高Ｃ推荐的奇异果也在名单上，只是释迦其实含量又比它高，但释迦会更甜，有控糖需求的朋友要当心。

再来的木瓜、柚子、香蕉、火龙果，都能透过他们补充维生素Ｃ，同时也促进消化，帮助排毒。最後特别提到苹果，是因为大家普遍都会觉得苹果很健康，但其实在维生素Ｃ含量中它并没有特别高！

维生素C饭前饭後吃有差吗？哪2种人最好饭後吃？

市面上很多的维生素C产品，维生素C是照护身体免疫力的重要营养素。

当然能吃天然的蔬果做摄取是最好，但当饮食无法达成时，适量使用补充剂也是可以的。那问题来了！「维生素C应该要饭前还是饭後吃呢？」

维生素C是一种酸！胃食道逆流者适合饭後吃

维生素C，又称为「抗坏血酸」。既然是酸，本身胃不好、胃比较敏感，容易胃食道逆流的人，就选在饭後吃会比较适合。

另外提醒像维生素C泡锭的液体，相对比较酸也会影响珐琅质，所以喝的时候不要含在嘴里很久，接触牙齿太久会影响到牙齿的健康。

贫血、骨质疏松饭後再吃C，钙质、铁质吸收会更佳！

如果你有贫血、缺铁性贫血、骨质疏松的困扰，饮食中需要补充钙质和铁质，外加维生素C能帮助这些矿物质的吸收，会建议在饭後两小时内摄取维生素C。

但没有胃食道逆流，也不需要额外摄取钙质、铁质的人，其实在什麽时机吃维生素C都是可以的，饭前饭後吃并没有这麽严格。

作者介绍：李婉萍营养师，现职荣新诊所营养谘询组副组长，经历：台北马偕医院营养师、亚培营养谘询专业营养师，认证：中华民国营养师证书、功能医学研讨会认证。着有《洗肾饮食全书》一书。

本文获 李婉萍营养师授权刊登，原文标题： 压力大、皮肤不好需要维生素Ｃ！水果谁维生素Ｃ比较高？、 维生素C饭前饭後吃有差吗？哪2种人最好饭後吃？。若想获取更多专业知识可至「李婉萍的营养天地」脸书粉专搜寻

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