打造不疲劳身体的＋1有氧运动：散步太轻松，多做这1步帮体力升级！
【早安健康／中野．詹姆士．修一（日本首席体能训练师）】
养成运动习惯的「Plus One 训练」
To Do
- 在一般日常的训练上「加一」，让自己逐渐养成运动的习惯
经常睡不好，或肥胖、掉发？当心！你可能吃错蛋白质了！早安健康10月号《30岁後吃对蛋白质》抵御初老、疫病退散！
用「Plus One 训练」逐步培养运动习惯
上一节介绍了我针对运动员所提出的阶层训练，这个训练强调，去执行数百次相同的动作，直至筋疲力尽为止。在这样的训练过程中，我们能改变自己的体质，而耐得住中枢和末梢疲劳。
对运动员来说，虽然是低负荷的强度，但反覆执行阶层训练直到激烈消耗完体力为止，并非是件轻松的事，还得花费不少时间。因此针对一般人，我建议可以用「Plus One 训练」来取代「阶层训练」。Plus One训练其实是我为了让一般人也可以简单执行阶层训练所做的改良版本。
「Plus One训练」正如它的名称所示，指的是我们要有意识地在一般的训练之外，多加上一个项目，也就是「Plus One」。
用来提升体力的训练，大致上可以分为有氧运动以及肌肉训练这两类。
有氧运动是藉由氧气来燃烧体脂肪，能使人增加持久力并达到减重的效果。快走（速步）、健走、跑步、骑自行车、游泳和跳舞等，都是广为人知的有氧运动。
肌肉训练则是透过增加肌肉的负荷来进行训练，能将原本无力的肌肉变强大。肌肉训练可分为徒手训练，以及使用哑铃、杠铃和其他机器等两种方式。
要想打造不易疲劳的身体，增强持久力和提高肌力，从事有氧运动以及肌肉训练是不可或缺的方式。虽然要做到什麽程度，会因为个人想达到的目的而有不同，但也可以参考一下WHO（世界卫生组织）有关运动的指导方针（请见下图）。
当然，对还不习惯运动的人来说，立刻就想达到该指导方针的建议，并不是容易的事。因此，首先可以透过「Plus One 训练」逐步养成运动的习惯，接着再一步步往目标靠近。
Plus One 训练一：有氧运动
Key Word
- 有氧运动／快走／慢跑／微笑速度／安静心率／最大心率／卡蒙那公式／目标心率
To Do
- 保持正确姿势，大幅摆动手臂，实践以加大步幅来行走的快走
- 习惯快走後，慢慢转为慢跑
- 跑步的速度以「能保持笑容与人对话」的程度作为标准
