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【早安健康编辑部】

渐进式饮食法， 减重、降尿酸双效合一

「一般人观念上的确是因为自己有痛风性关节炎时，才会认知到自己（尿酸）出问题。如果没有痛风性关节炎表现，就会忽略高尿酸血症。其实痛风应该是一个疾病的症候群，非局限在关节炎。」

台大医院免疫风湿过敏科主治医师谢松洲强调，痛风背後代表的高尿酸血症，是一种会伤害全身的疾病，它不仅只作用在关节造成剧痛，更会在全身多处产生病变；肾脏、心血管，或是糖尿病与代谢症候群等全身性疾病，彼此之间都有共病或因果关系。

远离高尿酸，一定要减重

有关肥胖对高尿酸的影响，2005年《美国医学会杂志》发表的研究，已证实肥胖本身增加血尿酸浓度。而这与胰岛素阻抗有关。

双和医院家医科主治医师陈敬睿指出，胰岛素的作用方式，在於促使血管内皮细胞分泌一氧化氮，使得血管扩张，如此可使血糖进入细胞，为细胞利用。

而高尿酸会造成发炎，攻击内皮细胞，当一氧化氮变少，血糖进入细胞的比例就会较低，也就是胰岛素阻抗，结果更为肥胖，又回过头来增加尿酸，变成恶性循环。

因此想要打断这个恶性循环，方法就是减重。不过陈敬睿医师提醒，减重不能太快速、剧烈，因为减重也就是老废细胞代谢过程，身体体积变少代表更多细胞死亡，就会代谢出更多尿酸，急速减重可能造成急性肾脏衰竭；近年来健身与断食风潮，人们开始注重健康，造成生活型态改变，一定要注意避免快速减重，建议一个月大约减重1公斤就好。

最安全有效的减重法是……

那麽该怎麽做才是简单、有效，可以长久执行下去？就是「211」，而且营养师林俐岑也说，211是最简单也最安全的饮食法，可以达成一周减 0.5至1kg 的安全目标。

211的核心精神在於「均衡」、「多样化」两大原则：一个餐盘画成四等分，蔬菜类应该要占 2 份，蛋白质与醣类食物各占 1 份，211。

现在是什麽样的饮食型态，都可以透过渐进式调整，成为较理想的模样；更棒的是，这个渐进式调整的过程要经过多久，可以完全由你自己决定，请依照自己的意愿、客观环境条件，订下一个属於你的渐进式饮食计画！

加强版211+

一旦你掌握了 211 饮食法的技巧，已经成功一大半了，接下来的 211 加强版，可以依照不同的需求进行渐进式微调：

加强版间歇断食

相信 211 渐进饮食法已经能够让你焕然一新。做到这里，你已经能证明自己确实有能力顾好健康、保持体重、控制尿酸。如果还想要再精进一点的话，可以在现有的基础上，再加上渐进式间歇断食法（请与医师讨论再执行！）

渐进式间歇断食法的原理是什麽？包括阳明大学教授、卫生署前副署长宋晏仁在内的医师们都指出，一天之中两餐间隔 12 小时以上时，到第12 小时其实身体已经开始燃烧储存的脂肪，如果把间隔时间再拉长，就有机会燃烧更多脂肪。因为人通常从晚餐後到隔日早餐时间，往往将近 12小时，所以，很多间歇断食都会建议省略早餐。

那麽渐进式间歇断食怎麽做呢？

正餐以外…
以上提到的都是正餐，正餐以外的零食、点心、下午茶、饮料等就偶一为之就好，否则这
麽努力还是可能效果一点点！

此为《早安健康》8月号杂志《第四高：痛风百科》部分内容。完整精采内容全台各7-11、全家超商及诚品、金石堂、博客来网路书店热卖中！早安健康严选免运特惠中～ …

【早安健康／何琨栋医师】

荐髂关节！20 % 下背痛的原因！

有 15 -30 % 的下背痛与荐髂关节（Sacroiliac Joint, SIJ）相关，若有下背痛等问题一定要了解这个关节，以下会以 SIJ 称呼它！
解肝毒、排肾毒！毒物专家亲授5字诀，让你肝肾终身保固！〉早安健康7月新刊《五脏排毒完全攻略》远离癌症、洗肾、心血管病！立即观看SIJ 作为脊椎与下肢骨头间的转接点，需要同时承受垂直的压力与下肢旋转的力量，目前认为 SIJ 的主要功能是提供稳定性并允许垂直的力量传递到下肢。

在身体中有这麽独特的脚色，SIJ 的组成也很特别，同时包含两种关节特性且左右各一，位於荐椎和髂骨交界的前三分之一是真正的滑膜关节（前侧关节囊），由透明软骨覆盖，提供骨头间的滑动；其余的部分是由错综复杂的韧带组成，提供很好的稳定性。

因为最主要的功能是提供稳定，与腰椎相比 SIJ 只能承受其 1/20 的垂直压力，如果超过则可能拉伤较脆弱的前侧关节囊。

荐髂关节错位、荐髂关节炎

与 SIJ 相关的免疫问题包含僵直性脊椎炎、类风湿性关节炎、莱特氏症候群等，所以荐髂关节「炎」其中一部分真的是指关节出现了发炎现象。

引起 SIJ 错位或疼痛的原因包括：

荐髂关节可能因慢跑、脊椎侧弯、长短脚、腰椎手术固定後造成错位

• 外伤撞击（包含车祸、高处跌落等直接的受伤）
• 高反覆的冲击运动（慢跑）
• 脊椎侧弯
• 长短脚
• 曾经接受腰椎手术固定手术

荐髂关节疼痛

SIJ 本身痛：具体的 …

【早安健康／蔡经谦报导】相信大家都有夏天在外运动、工作不了多久就汗流浃背的经验。此时最要小心的病症便是中暑，除了晕眩外，还恐有横纹肌溶解、抽搐、意识混乱、凝血功能变差、器官衰竭，甚至是死亡风险。日本专家指出，夏天在外可补充「盐香蕉」，除了是预防中暑神物外，晚上睡觉时还可预防脚抽筋。

预防中暑、脱水，盐份补给不可少

常常偏头痛？〉早安健康6月号《头痛 可以自救》名医亲授头痛解方，轻松摆脱头痛体质由於台湾民众饮食口味习惯及常吃外食的因素，可能因此不小心钠含量摄取过多，而高钠饮食不仅可能造成高血压风险，更可能进一步伤害心血管。在常流汗的炎热夏季，若钠随汗水排出造成钠含量过低也会对身体造成负面影响，钠是人体必须营养素之一，若要预防中暑、脱水，盐份补给不可少。

日本山梨县老人保健设施协议会会长、医学博士福田六花曾为文指出，若因流汗将钠过度排出，身体就无法保留水分，导致脱水。而由於天气炎热，若脱水的话就会提升中暑风险，出现晕眩、晕倒、肌肉疼痛、僵硬，以及头痛、反胃等状况，严重的话甚至会产生痉挛与意识障碍。

台湾也曾有从事劳力工作的40岁民众，明明因为怕中暑工作时有补充水分，却仍发生四肢抽筋、疼痛，痛苦虚弱的状况。彰化医院急诊医学科医师黄铠翊为文分享该病例表示，虽然该民众工作时都有喝水，但却忘了补充盐分，当盐份随汗水流失，肌肉细胞盐份不足，就会容易热痉挛（抽筋），并造成脱水、头痛、头晕、恶心、疲劳、虚弱等热衰竭症状。若进一步和新体温超过40度即为危险的热中暑。

透过盐香蕉补足流失的矿物质，并为运动提供能量

举办并参与超过30年马拉松比赛以及跑山训练的福田六花博士，也针对夏天易大量流汗、运动的民众提出了既能预防中暑又能防止半夜双脚抽筋的方便补给品：盐香蕉。除了食材便宜、携带便利且随时可以食用以外，香蕉的碳水和其他水果相比较高，营养价值高也是优点。由於香蕉消化速度快，能迅速转换为能量，作为补给食品相当有效率，是相当推荐给跑者的补给食品。

此外，香蕉的各类矿物质丰富，特别是香蕉的钾含量是苹果的3倍、橘子的2.4倍。钾能与钠相互作用，调整细胞的渗透压与盐分浓度，是维持体内水分的重要角色；而香蕉的镁是苹果的6.4倍、橘子的2.9倍，和代谢、能量产生关系深远，不仅控制肌肉收缩，还可以降血压，让血栓难以形成。

不过，如同前述案例，若在大量流汗的情况下不补充盐分，恐对身体带来重大影响。而福田六花也进一步指出，营养素丰富地香蕉却几乎未含钠。因此若要补充能量同时预防中暑，吃「盐香蕉」或许是最佳管道。福田六花受访指出，山梨县的马拉松大会这10年来开始提供盐香蕉补给後，脱水、不适的民众大幅减少。而近年来在工厂及施工现场等场所提供盐香蕉的公司也再持续增加。

此外，盐香蕉不仅运动中能当保健品食用，福田六花也将「盐香蕉搭配水」的组合推荐给肌肉反覆异常收缩、僵硬、抽筋的患者食用，结果发现患者的反应良好。

一篇由博士身心医学诊所医师赖建翰审阅的文章也指出，香蕉除了食用方便外，还含有3大避免抽筋的营养素，包括：钾、镁、钙等，是多数人预防抽筋第一时间想到的食物。

尽管吃盐香蕉好处不少，不过若平时未运动也并未大量流汗，由於根据卫福部的「国民营养健康调查102-105年成果报告」，台湾7岁以上民众不论男女钠含量均摄取过量，因此对於未大量流汗流失钠的民众来说，吃香蕉或许不必刻意撒盐，以免钠含量摄取过多。

盐香蕉作法超简单，营养师制作盐香蕉冰淇淋清凉解暑

盐香蕉的做法也相当简单，福田六花表示，只要将香蕉剥皮，并在整根香蕉上洒上2撮盐即可，建议量为一天1根，也可分成早、晚各半根食用。此外，若刚流汗完回到家中，能无负担地享受冰淇淋又能顺便补充能量并预防中暑或许再好不过。日本营养师五十岚由加理（暂译）也提供了盐香蕉冰淇淋食谱供民众参考：

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管理栄养士・料理家 五十岚ゆかり（#ラク速レシピのゆかり）（@yukari_igarashi）分享的贴文

材料（2～3人份）
香蕉：1根（100g～150g）
无糖优格：200g
蜂蜜：2.5大匙～3大匙 …

中央疫情指挥中心公布5/8零时起，确诊者居家照护修订为7+7天，满7天免采检即可解隔，且5/9零时起，入境居检天数也缩短为7+7天，不少民众也担心会因为密切接触确诊者而被居家隔离，造成工作、生活的不便。不过，「居家检疫」、「居家照护」及「居家隔离」三者究竟有什麽分别？早安健康一表让你看懂！ （编辑推荐：担心被隔离时不舒服？药师公会：轻症居隔别忘6种常备药）

居家检疫：隔离7+自主7

体内湿气重，害你身体发霉、不孕，百病丛生？！〉〉早安健康5月号《除体湿全书》中医教你免吃药，外湿内湿一次根除！
针对所有入境对象。

居家检疫天数从本来10天缩短为7天，检疫以抵台当天为第0天，依序往後计算，并维持第8天起接续自主健康管理7天。检测时机为「落地采检PCR」、「检疫期满第7天快筛1次」，检疫期间会提供1支快筛出现症状时使用。

居家照护：隔离7+自主7

针对无症状或轻症确诊者（69岁以下、非孕妇、非洗肾者，且非65-69岁独居者）。

於「匡列後安排1次快筛」，如为阳性，则以「 PCR 采检确认」，当天为第0天。只要距发病或采检日满7天，就无需采检即可解隔离，并进行7天自主健康管理。

居家隔离：隔离3+自主4

确诊者的密切接触者、居家照护同住者。

以「最後接触日」起算第0天，快筛检测时机为「接触者匡列後快筛1次」，居家隔离时「有症状则进行快筛」，接着在3天的隔离结束後进行4天的自主防疫，「自主防疫期间，若出门则需每日快筛」，阴性者即可外出工作并采买生活必需品。

【早安健康．图解健康】点我看更多精采图解！

1. 居家检疫、居家隔离、自主健康管理怎麽做？一张图简单看懂差别

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