分类： 认识运动

【早安健康／婴儿与母亲 邱明瑜】

金钟视帝庄凯勋 保留童心 成为儿女心中最棒的魔术师

即使已是金钟视帝的庄凯勋，并没有在金钟光环的加持下改变自己低调的个性，很不明星的个性，却无损於他在电视电影上精彩的表现。演什麽像什麽，不论魔术师、爸爸、更生人、贪婪政客，庄凯勋总能演活每个角色，但私底下回归家庭生活後的他，已是两个小孩的爸爸，面对真实生活中爸爸的身份，庄凯勋认为自己是小孩的大玩伴，也是儿子心中的魔术师。
你爆肝了吗？新国病脂肪肝竟是肝脏疲劳凶手！早安健康10月号《内脏疲劳》，60招终结五大内脏疲劳
相信许多人对庄凯勋并不陌生，入行17年来，持续在戏剧作品耕耘努力，但在宣传期外的庄凯勋极其低调，黝黑的外表下散发一种沉默内敛的特质，在五光十色的演艺圈中不炒新闻也不蹭热度，但依然凭藉着精湛演技以及独特的个人气质，多次入围金马奖与金钟奖最佳男主角与男配角奖，并以《回家路上》荣获第50届金钟奖迷你剧集／电视电影男主角奖。 （编辑推荐：是妈妈也是自己！击剑甜心程昕意外晋升新手妈：以平常心迎击未知挑战！）

小孩的纯真柔化铁汉心

爱情长跑多年後2016年与圈外女友小安结婚，婚後六年育有一子一女 （Mars、Luna) ，庄凯勋认为小孩出生後的确柔软了他的个性，他形容过去的自己是个严以律己，也严以待人的人，这样的个性容易给人压迫感也不好相处，「不过随着两个小孩的出生，他们的一举一动成了我生活中的第一顺位，心态在无形中变得放松，以前锐利的眼神开始柔和了。」庄凯勋认为自己最大的改变来自於放下「我执」，不再以自我为中心，同时，老婆小安「慢」的生活态度，对他也产生潜移默化的力量。

童年的庄凯勋是个怕犯错也会在别意别人看法的人，身为家中么子的他，上有一个哥哥一个姊姊，自己从小就内向爱哭，个性上比较阴柔敏感不像哥哥圆融开朗总是能讨得长辈欢心，小时候的他认为爸爸爱哥哥胜过於他，为了求表现他甚在每次开口讲话前，会先躲在角落练习如何开口，内向敏感又追求完美的态度，也塑造出日後严以律己，也严以待人的庄凯勋，让他一路走来也是跌跌撞撞吃了不少亏，所幸是老婆与小孩逐渐让他有了柔软的样貌。

儿子遗传了自己的敏感特质

如今他在儿子Ｍars身上又再度看到过去自己高敏儿的特质，四岁的Ｍars是个对声音敏感也较为胆小的小孩，对於陌生不熟悉的事物会迟疑怯步不敢轻易尝试。他回想起Ｍars两岁时，当时老婆怀有妹妹，Ｍars却出现焦虑不安的抠指甲举动，他与太太不断以正向观念鼓励他，让他逐渐接受未来生活中将会有一个妹妹的到来，解除他的不安及疑虑。

相较於哥哥高敏特质，一岁五个月的妹妹Luna则属於天不怕地不怕的探索型性格，面对个性截然不同的两个小孩，庄凯勋直言夫妻两人会比较照顾哥哥的心情，有时玩耍时妹妹会因为不懂得控制力道，出现拍打哥哥的行为，这个时候他们不会一昧要求哥哥要让着妹妹，反而会适时指责训斥妹妹的行为，通常Ｍars在这时就会站出来护着妹妹说她还小不懂事，这也是他们发现Ｍars已经有身为哥哥的自觉。在他们家中并没有所谓扮黑脸或白脸的分工，「立场一样，态度一致」是我们夫妻两人达成对小孩教养的共识。

庄凯勋透露，儿子到现在都还不知道爸爸是演员，有趣的误会让孩子还以为爸爸的工作是在卖蛋饼！说起成为爸爸後的心境转换，庄凯勋也有自己的感想，请继续看下一页
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【早安健康／陈信宏中医师】大家不知道有没有这样的经验，每每在家族聚餐或是朋友叙旧後的肆无忌惮吃喝後，隔天起床後发现身体出现严重水肿，眼周、脸部都泡泡肿肿的，甚至连腰间的肉肉们，也默默的发育成长起来了，转瞬就多长了1、2公斤…。

来来来，阿信医师下面有3个小技巧，帮助减少让身体曝露於高咸度、高糖度、高油度等高精致危险场域，大家袪除身体的湿气，增加血液循盏。
经常睡不好，或肥胖、掉发？当心！你可能吃错蛋白质了！早安健康10月号《30岁後吃对蛋白质》抵御初老、疫病退散！

秘诀一、餐前饮水，慎选食材。

水肿？肥胖！真相永远只有一个！

当个体吃进来的食物热量，高过於代谢所需的热量，就会肥胖，同理可证，当我们创造出「热量赤字」的环境时，身体自然而然也就会慢慢的变瘦下来！

阿信医师建议，进食时间建议不宜低於 20 分钟，细嚼慢咽，每餐前，也建议可以酌量饮用 200~250 mL 的水份，待 5~10 分钟之後，再开始进食，都可以大大的减少短时间内食入过多的食物，造成身体的代谢负担。

食材挑选上，也应尽量以蔬菜类为主，其次才是蛋白质，（肉品可选择白肉为主），淀粉的摄取以低 GI 食材为佳。并应以水份 -> 蛋白质 -> 蔬菜类 -> 淀粉类，的饮食顺序，最能达到代谢控制的目标，减少身体摄入高过於身体所需的能量，并应保持适度运动与良好作息，维持体态轻盈就能水到渠成。

秘诀二、适度刮痧，袪湿清热。

中医一般认为，不通则瘀，通则不瘀，透过刮痧能有助於气血通畅，还能有助排除肌表过多的水份，透过刮痧可适时给予局部刺激，而造成「出痧」的现象，局部组织会因为刮痧的过程而产生组织间的挤压，并能调整局部的血液灌流，进而达到再造再生的效果。

该如何刮痧呢？

事前预先准备好器具，依照顺序，即可自己或由家人在适当的部位刮痧。

• 刮具：挑选边缘缘圆滑偏的钝物，如：瓷汤匙、酱油瓷碟或刮痧板（宽度约成人手掌宽）。
• 润滑介质：以滑顺不刺激的膏霜为宜，如：刮痧膏、凡士林、婴儿油、无香精乳液、或芦荟露。
• 建议刮痧部位：四肢外侧、面颊边縁、「後背」肩部、「後背」颈部与脊柱两旁，以肌肉突起丰厚处为佳。

先将润滑介质均匀涂擦於肌肤表面，将刮痧工具与皮肤呈 90 度角，单一方向，中间至两旁、由上至下的方向，每次操作约以 5~10 公分距离垂直刮拭，大约 15~20 次，力度讲求适当和缓，用力均匀，并应以患者能耐受为度。PS：若是体弱者、小儿、或长者，应该以相对较轻的力道刮拭。

秘诀三、大面积处，拍痧袪湿。

拍痧，是属於自然疗法的物理击式疗法，透过局部的敲击，进而达到「表皮或是浅层皮肤」附近的微血管受损，能协助袪除肌表的水气，组织间的液体也会因拍打而受到波动影响，达到增加血循与水份代谢的效果。

什麽是拍痧呢？ …

低头看见腰间脂肪比游泳圈还牢固，日本六山彻哉教练认为，骨盆歪掉会影响下半身肥胖、便秘、内脏机能运作缓慢、血液循环不良⋯⋯等等，必须从日常生活中改善姿势，对於便秘、小腹皆有帮助！​
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习惯驼背时，身体重心容易往前倾，背部也容易囤积脂肪，再来影响的就是骨盆，一旦受到压迫可能出现血液循环变差，因此腰痛、肩痛、体内堆积老废物质，姿势不良最先出现肥胖问题，接着就是慢性疼痛，最严重的则是椎间盘突出，爱翘脚、常穿高跟鞋也可能造成上述问题。
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六山彻哉教练表示，骨盆由左右两侧的髋关节支撑， 当髋关节失去平衡，骨盆、体态也跟着倾斜，不仅内脏机能运作迟钝，自律神经也会受影响，代谢跟着下降，不可轻忽！
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1分钟跪坐这样做​

1. 双手叉腰双膝跪地，脚掌向外呈现外八姿势，手肘稍微往後让腹部肌肉跟着延展，维持15秒。​
2. 双脚外八、膝盖贴地，骨盆稍微向前倾，下巴往上抬，一边吐气慢慢将臀部放在双脚，保持骨盆向前倾的姿势，维持5秒後回到步骤1再进行3次运动。​

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常常觉得满肚子压力，想要好好宣泄？这种踢击运动，让人动动身子舒缓闷着的压力，还可以紧致下半身，此外，对於下腹也有帮助。是个简单又可以舒压的瘦身运动！
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日本美容编辑亲身实践五天，前三天左右合计踢30下，最後两天左右合计踢50下。美容编辑表示，虽然一开始踢不高，不过光是将脚往上踢的动作，就有活动到腹部正面和侧面的效果，能够锻链到腹斜肌。​
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要重拾腰线，不得不重视腹部侧边的腹斜肌，透过每天锻链这个部位，不仅能让腰部线条变得好看、增加肌肉量，锻链腹斜肌能让内脏保持在正确的位置。
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踢腿瘦身运动这样做

1. 右手朝前方伸直，左脚尖尽可能朝着右手踢去，这时，要注意右肩不要下垂，背部不弯曲，让体干保持笔直。不要勉强，循序渐进即可。​
2. 把右脚往上抬，右脚尖往左手踢。这时也要注意保持身体轴心，头部不要晃动，腹部和体干用力，保持姿势。
3. 以规律的速度来回1~2的动作共30次。​

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【早安健康／蔡经谦报导】肠道并非只是用来消化食物、吸收营养，事实上近年研究发现，肠道中住有众多菌丛，若菌丛失衡，就可能会分泌大量发炎物质，直接影响免疫力。然而，随着年龄渐长，肠道环境也会逐渐变化，若要常保健康，尽可能地维持肠道年龄年轻或许是对策之一，来看看日本营养师有什麽美食菜单，帮助维持肠道年龄吧。

肠道老化恐降免疫力！1分钟检测肠道年龄

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日本肠道细菌专家、农学博士辨野义己监修的文章指出，若是最近觉得粪便变臭、分量、大小出现变化，就有肠道开始老化的可能性。

随着年龄增长，肠道环境、细菌出现变化，肠年龄变高的话，恐出现脑部机能降低等各种问题，而为了能健康有精神地活到100岁，常保肠道年轻相当重要。民众首先可透过以下检查表确认自己的肠道年龄：

饮食习惯

• 不吃早餐的状况很多
• 早餐时很忙，短时间快速地吃完
• 无法固定用餐时间
• 感到蔬菜摄取不足
• 喜欢吃肉
• 讨厌牛奶与乳制品
• 每周外食4次以上

生活习惯

• 无法固定上厕所时间
• 被他人说放屁很臭
• 常吸菸
• 脸色差、老态明显
• 烦恼於肌肤状况与青春痘
• 总是感到压力
• 在意运动不足
• 睡眠品质不佳

如厕习惯

• 不用力使劲就上不出来的状况多
• 上完厕所後觉得有残便
• 粪便太硬上不出来
• 上出一粒粒的兔子粪便
• 常常粪便变得太软
• 粪便颜色倾向黑色
• 上出的粪便沉入马桶底部
• 粪便很臭

确认完以上状况之後，如何了解自己的肠道年龄？可对照以下规则：

• 4个以下：肠道年龄比实际年龄低，肠道环境良好，持续现在的生活吧。
• 5～9个：肠道年龄比实际年龄稍高，稍微改善就有重返年轻的可能。
• 10～14个：肠道年龄比实际年龄大20岁以上，肠道环境已老化的可能性高，应立即改善生活。
• 15个以上：肠道年龄比实际年龄大30岁以上，肠道环境混乱，必须改善饮食与生活习惯。

50岁开始最要整顾肠道健康！下一页看看日本营养师推荐的最健肠早餐菜单
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【早安健康／中野．詹姆士．修一（日本首席体能训练师）】

养成运动习惯的「Plus One 训练」

To Do

• 在一般日常的训练上「加一」，让自己逐渐养成运动的习惯

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用「Plus One 训练」逐步培养运动习惯

上一节介绍了我针对运动员所提出的阶层训练，这个训练强调，去执行数百次相同的动作，直至筋疲力尽为止。在这样的训练过程中，我们能改变自己的体质，而耐得住中枢和末梢疲劳。

对运动员来说，虽然是低负荷的强度，但反覆执行阶层训练直到激烈消耗完体力为止，并非是件轻松的事，还得花费不少时间。因此针对一般人，我建议可以用「Plus One 训练」来取代「阶层训练」。Plus One训练其实是我为了让一般人也可以简单执行阶层训练所做的改良版本。

「Plus One训练」正如它的名称所示，指的是我们要有意识地在一般的训练之外，多加上一个项目，也就是「Plus One」。

用来提升体力的训练，大致上可以分为有氧运动以及肌肉训练这两类。

有氧运动是藉由氧气来燃烧体脂肪，能使人增加持久力并达到减重的效果。快走（速步）、健走、跑步、骑自行车、游泳和跳舞等，都是广为人知的有氧运动。

肌肉训练则是透过增加肌肉的负荷来进行训练，能将原本无力的肌肉变强大。肌肉训练可分为徒手训练，以及使用哑铃、杠铃和其他机器等两种方式。

要想打造不易疲劳的身体，增强持久力和提高肌力，从事有氧运动以及肌肉训练是不可或缺的方式。虽然要做到什麽程度，会因为个人想达到的目的而有不同，但也可以参考一下WHO（世界卫生组织）有关运动的指导方针（请见下图）。

当然，对还不习惯运动的人来说，立刻就想达到该指导方针的建议，并不是容易的事。因此，首先可以透过「Plus One 训练」逐步养成运动的习惯，接着再一步步往目标靠近。

Plus One 训练一：有氧运动

Key Word

• 有氧运动／快走／慢跑／微笑速度／安静心率／最大心率／卡蒙那公式／目标心率

To Do

• 保持正确姿势，大幅摆动手臂，实践以加大步幅来行走的快走
• 习惯快走後，慢慢转为慢跑
• 跑步的速度以「能保持笑容与人对话」的程度作为标准

有氧运动的Plus One 训练

【早安健康／张承宇报导】镁是人体不可或缺的营养素，但根据台湾国民营养健康状况变迁调查，青少年及成人的镁平均摄取量约只达到7成，几乎人人都不够镁。而日本糖尿病专业医师指出，镁不足还有可能提高糖尿病风险，快喝一碗汤轻松补镁，帮助预防糖尿病！

吃足镁可望降低糖尿病风险47％、代谢症候群风险31％

6成台湾人有失眠困扰？！〉早安健康2023.01月号《睡眠超强对策》名医亲授100个技巧，助你一觉到天亮
日本东京慈恵会医科大学客座教授、糖尿病‧代谢‧内分泌内科医师横田邦信表示，胰岛素的作用是帮助餐後迅速升高的血糖被细胞吸收、成为能量，如果胰岛素分泌不足，或者是细胞难以和胰岛素反应，造成所谓的「胰岛素抗性」，就可能会让血糖失衡，引发糖尿病。

而横田邦信认为，镁是人体必需的重要矿物质之一，除了是牙齿、骨骼的重要成分以外，还与人体内超过350种以上的酵素有关。镁能帮助酵素正常运作，进而使细胞更容易吸收葡萄糖，有可能因此帮助降低糖尿病风险。相对地，缺镁可能提高2型糖尿病风险，或者是让已经有糖尿病的患者症状更严重。

日本财团法人长寿科学振兴财团提供之资讯也指出，镁除了帮助人体300种以上的酵素运作，也和人体分解合成营养、产生能量，以及神经传导相关。长期镁不足除了提高糖尿病风险以外，也可能提高骨质疏松、心脏病、高血压等生活习惯病风险。

根据横田邦信的研究，每天摄取足够的镁，能降低2型糖尿病风险最多47％，以及代谢症候群31％风险。除了营养补充品，横田邦信推荐了富含镁的食材，包括青海苔、黑芝麻、秋葵、豆腐、生姜、胡椒，一起煮成汤品每1杯就含有100mg的镁。

不够镁赶快喝补镁汤，美味又能恢复镁力。下一页告诉你完整食谱！
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【早安健康／洪辰竺报导】风靡六七年级同年的偶像，前小虎队成员「乖乖虎」苏有朋，近日在陆综《披荆斩棘的哥哥2》中献唱经典歌曲《爱》、《红蜻蜓》，掀起大家童年回忆杀，甚至当场唱哭同样参加节目的潘玮柏。自从登台演唱後，苏有朋翻身成为流量王，热度排行第一，更被网友封为「男版王心凌」。

除了小虎队时期，相信大家都对苏有朋在《倚天屠龙记》所饰演的张无忌、《绝代双骄》中的花无缺，以及《还珠格格》中的五阿哥永琪印象深刻，虽说距今已经过了20年，苏有朋的容颜似乎未曾改变，身材还变得更壮硕了！究竟苏有朋有哪些冻龄秘诀，一起来一探究竟！
体内发炎惹祸！爱吃红肉，染疫中重症比例较高〉《早安健康》9月号《30岁後吃对蛋白质》抵御初老、疫病退散！
健康饮食：多吃海鲜、简单调味烹调，少吃糖及油炸物

苏有朋先前曾在个人官方微博公开个人养生秘诀，表示健康饮食是保养肌肤及维持身材的重要关键，平时自己会每天摄取蔬菜水果，有空档时也会尽量自己下厨，且坚持用简单调味，不用太多酱料，尽量以清淡饮食为主，不摄取过多盐份以避免水肿。

另外，在优质蛋白质的摄取方面，苏有朋特别推荐海鲜类，不仅含有高蛋白，且脂肪含量低，适量摄取对身体颇有好处。此外，在海鲜烹调方面，苏有朋特别提醒用「蒸食」，千万不要用炸的方式，以免隔天水肿。

好食课营养师Angela施沐恩曾受访指出，油炸物是造成水肿的隐形杀手，会让体内产生自由基，加速体内发炎情形，并使身体肿胀状况加重，因此油炸物最好能免则免。

另外，苏有朋也曾受访表示，自己的冻龄秘诀还有「少吃糖」，因为吃糖会让脸部胶原蛋白糖化，让皮肤松垮垮、没弹性。美国皮肤科学会曾指出，摄取过量糖份除了会引起肥胖、血管及肾脏病变，也会引起皮肤问题。由於糖属於高GI食物，摄入人体後会间接导致雄激素增加，如此一来，皮脂腺分泌活性也会跟着增加，提高长痘痘的机会，也会造成「醣化」作用过度运作，导致肌肤中的胶原蛋白、弹力纤维硬化而脆裂、衰老。

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苏有朋 Alec Su（@alec_suyoupeng）分享的贴文

维持好身材除了靠饮食，动起来也超重要！下一页看看苏有朋还用哪些方法冻龄吧
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简单1动作，就能1次活动「肩胛骨」和「髋关节」，促进血液和淋巴循环，提高肩胛骨和髋关节的活动范围，打造不易水肿、不易疲劳的身体，帮助减肥。想瘦的人，不妨试试看吧！​
​ㄒㄧ
日本医学博士须藤明治指出，年龄增长以及运动不足可能使肌肉萎缩，身体萎缩的肌肉愈多，愈易导致身体歪斜和姿势不良，造成血液循环和代谢下降。每晚进行伸展收缩体操，能提升活动量，防止肌肉萎缩。
​ 7成民众尿酸偏高？放任不管小心成为糖尿病、洗肾候选人！30秒测你的牙起来指数，抽全联200元礼券与早安健康8月新刊《第四高：痛风百科》！

上半身─肩胛骨伸展收缩​

手臂大动作活动，刺激肩膀和手臂的肌肉，也同时活动肩胛骨、背脊、肋骨，能提升血液和淋巴循环，也能调节通过肋骨间的自律神经，帮助提升抗压力和放松。​
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下半身─髋关节伸展收缩​

髋关节是上下半身连动的重要关节，具有许多淋巴结和大血管，活动髋关节，提升可动范围，能帮助消水肿，还能防止大腿内侧的腿後腱肌群，以及和腿部、腰部相连的髂腰肌萎缩。​
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透过伸展收缩体操，一次刺激手臂、腋下下方、胸部、背部、髋关节前部、骨盆，提升肩胛骨和髋关节可动范围，促进全身血液和淋巴循环。
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【伸展收缩体操这样做】​

1. 双脚打开与肩同宽，双手合十预备。​
2. 慢慢吐气，指尖朝上，手臂往天花板伸直，同时肩胛骨也往後夹，使手臂在耳朵後，并维持10秒钟。
3. 慢慢吸气，手指在头後方扣起，手肘往後，继续夹紧肩胛骨，并维持10秒钟，此时应感觉到髋关节、腋下下方、以及侧腹收缩。做8回即可。​

1. 「1次伸展肩胛骨+髋关节！刺激淋巴循环、提高代谢力」

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【早安健康编辑部】

渐进式饮食法， 减重、降尿酸双效合一

「一般人观念上的确是因为自己有痛风性关节炎时，才会认知到自己（尿酸）出问题。如果没有痛风性关节炎表现，就会忽略高尿酸血症。其实痛风应该是一个疾病的症候群，非局限在关节炎。」

台大医院免疫风湿过敏科主治医师谢松洲强调，痛风背後代表的高尿酸血症，是一种会伤害全身的疾病，它不仅只作用在关节造成剧痛，更会在全身多处产生病变；肾脏、心血管，或是糖尿病与代谢症候群等全身性疾病，彼此之间都有共病或因果关系。

远离高尿酸，一定要减重

有关肥胖对高尿酸的影响，2005年《美国医学会杂志》发表的研究，已证实肥胖本身增加血尿酸浓度。而这与胰岛素阻抗有关。

双和医院家医科主治医师陈敬睿指出，胰岛素的作用方式，在於促使血管内皮细胞分泌一氧化氮，使得血管扩张，如此可使血糖进入细胞，为细胞利用。

而高尿酸会造成发炎，攻击内皮细胞，当一氧化氮变少，血糖进入细胞的比例就会较低，也就是胰岛素阻抗，结果更为肥胖，又回过头来增加尿酸，变成恶性循环。

因此想要打断这个恶性循环，方法就是减重。不过陈敬睿医师提醒，减重不能太快速、剧烈，因为减重也就是老废细胞代谢过程，身体体积变少代表更多细胞死亡，就会代谢出更多尿酸，急速减重可能造成急性肾脏衰竭；近年来健身与断食风潮，人们开始注重健康，造成生活型态改变，一定要注意避免快速减重，建议一个月大约减重1公斤就好。

最安全有效的减重法是……

那麽该怎麽做才是简单、有效，可以长久执行下去？就是「211」，而且营养师林俐岑也说，211是最简单也最安全的饮食法，可以达成一周减 0.5至1kg 的安全目标。

211的核心精神在於「均衡」、「多样化」两大原则：一个餐盘画成四等分，蔬菜类应该要占 2 份，蛋白质与醣类食物各占 1 份，211。

现在是什麽样的饮食型态，都可以透过渐进式调整，成为较理想的模样；更棒的是，这个渐进式调整的过程要经过多久，可以完全由你自己决定，请依照自己的意愿、客观环境条件，订下一个属於你的渐进式饮食计画！

加强版211+

一旦你掌握了 211 饮食法的技巧，已经成功一大半了，接下来的 211 加强版，可以依照不同的需求进行渐进式微调：

加强版间歇断食

相信 211 渐进饮食法已经能够让你焕然一新。做到这里，你已经能证明自己确实有能力顾好健康、保持体重、控制尿酸。如果还想要再精进一点的话，可以在现有的基础上，再加上渐进式间歇断食法（请与医师讨论再执行！）

渐进式间歇断食法的原理是什麽？包括阳明大学教授、卫生署前副署长宋晏仁在内的医师们都指出，一天之中两餐间隔 12 小时以上时，到第12 小时其实身体已经开始燃烧储存的脂肪，如果把间隔时间再拉长，就有机会燃烧更多脂肪。因为人通常从晚餐後到隔日早餐时间，往往将近 12小时，所以，很多间歇断食都会建议省略早餐。

那麽渐进式间歇断食怎麽做呢？

正餐以外…
以上提到的都是正餐，正餐以外的零食、点心、下午茶、饮料等就偶一为之就好，否则这
麽努力还是可能效果一点点！

此为《早安健康》8月号杂志《第四高：痛风百科》部分内容。完整精采内容全台各7-11、全家超商及诚品、金石堂、博客来网路书店热卖中！早安健康严选免运特惠中～ …