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【早安健康编辑部】

渐进式饮食法， 减重、降尿酸双效合一

「一般人观念上的确是因为自己有痛风性关节炎时，才会认知到自己（尿酸）出问题。如果没有痛风性关节炎表现，就会忽略高尿酸血症。其实痛风应该是一个疾病的症候群，非局限在关节炎。」

台大医院免疫风湿过敏科主治医师谢松洲强调，痛风背後代表的高尿酸血症，是一种会伤害全身的疾病，它不仅只作用在关节造成剧痛，更会在全身多处产生病变；肾脏、心血管，或是糖尿病与代谢症候群等全身性疾病，彼此之间都有共病或因果关系。

远离高尿酸，一定要减重

有关肥胖对高尿酸的影响，2005年《美国医学会杂志》发表的研究，已证实肥胖本身增加血尿酸浓度。而这与胰岛素阻抗有关。

双和医院家医科主治医师陈敬睿指出，胰岛素的作用方式，在於促使血管内皮细胞分泌一氧化氮，使得血管扩张，如此可使血糖进入细胞，为细胞利用。

而高尿酸会造成发炎，攻击内皮细胞，当一氧化氮变少，血糖进入细胞的比例就会较低，也就是胰岛素阻抗，结果更为肥胖，又回过头来增加尿酸，变成恶性循环。

因此想要打断这个恶性循环，方法就是减重。不过陈敬睿医师提醒，减重不能太快速、剧烈，因为减重也就是老废细胞代谢过程，身体体积变少代表更多细胞死亡，就会代谢出更多尿酸，急速减重可能造成急性肾脏衰竭；近年来健身与断食风潮，人们开始注重健康，造成生活型态改变，一定要注意避免快速减重，建议一个月大约减重1公斤就好。

最安全有效的减重法是……

那麽该怎麽做才是简单、有效，可以长久执行下去？就是「211」，而且营养师林俐岑也说，211是最简单也最安全的饮食法，可以达成一周减 0.5至1kg 的安全目标。

211的核心精神在於「均衡」、「多样化」两大原则：一个餐盘画成四等分，蔬菜类应该要占 2 份，蛋白质与醣类食物各占 1 份，211。

现在是什麽样的饮食型态，都可以透过渐进式调整，成为较理想的模样；更棒的是，这个渐进式调整的过程要经过多久，可以完全由你自己决定，请依照自己的意愿、客观环境条件，订下一个属於你的渐进式饮食计画！

加强版211+

一旦你掌握了 211 饮食法的技巧，已经成功一大半了，接下来的 211 加强版，可以依照不同的需求进行渐进式微调：

加强版间歇断食

相信 211 渐进饮食法已经能够让你焕然一新。做到这里，你已经能证明自己确实有能力顾好健康、保持体重、控制尿酸。如果还想要再精进一点的话，可以在现有的基础上，再加上渐进式间歇断食法（请与医师讨论再执行！）

渐进式间歇断食法的原理是什麽？包括阳明大学教授、卫生署前副署长宋晏仁在内的医师们都指出，一天之中两餐间隔 12 小时以上时，到第12 小时其实身体已经开始燃烧储存的脂肪，如果把间隔时间再拉长，就有机会燃烧更多脂肪。因为人通常从晚餐後到隔日早餐时间，往往将近 12小时，所以，很多间歇断食都会建议省略早餐。

那麽渐进式间歇断食怎麽做呢？

正餐以外…
以上提到的都是正餐，正餐以外的零食、点心、下午茶、饮料等就偶一为之就好，否则这
麽努力还是可能效果一点点！

此为《早安健康》8月号杂志《第四高：痛风百科》部分内容。完整精采内容全台各7-11、全家超商及诚品、金石堂、博客来网路书店热卖中！早安健康严选免运特惠中～ …

把握住这个月的盛夏，尽情狂欢吧！一起来看看占星老师Aprilette8月份的解说吧！

靠近允许你做自己的空间，以坦率地快乐和爱

随着事件堆叠於你的生命之中，你对自身本质的探索有着越来越确定的感受，逐渐能够分辨自己的行动是满足自己或他人、也看见维持现状的成本是否在自己能够负荷的范围之内。真正的舒适圈能够从怠惰和宠爱中得到新的能量，不会使你感到窒息或乾涸，不会让你觉得自己不被看见而饱嚐他人的否定。

在徒劳与疲惫之中，寻觅或建立舒适圈成为了重要的事情。有些人需要比较长的时间学会善待你的方法，然而在对方学会之前，你却可能已经饱受折磨至无法轻松地治癒自己；有些工作与学习的环境不见得在变化中能够兑现当初的协议，或缺乏足够的弹性去让你发挥自己真正擅长的能力。於是离开现况是给自己品嚐不同生活风味的机会，只有更好的味道才能使你惊觉过去的耐心也许是为自己积累辜负的原因。

然而如果是已经在所谓的舒适圈中浸渍一段时间的人们，在此时则会获得反过来滋养或保护他人的能力。在关系变得脆弱时，能够率先成为勇敢或退让的角色；在危机或烫手山芋到来时，成为跃跃欲试、充满披荆斩棘能量的战士。

无论是在寻觅、建立，或浸渍於舒适圈的任何阶段，你都会意识到只有让自己亲近更能做自己的环境与关系时，终於能够坦率地快乐和爱。

沉思是重要的工作，不必对无为或停滞感到担忧

你的生活可能会出现前所未有的遭遇或体验，使过去的经验无法为现在的你带来精准的判断力、或你熟悉的方法无法为你顺利地解决问题。於是对眼前的问题存在的探索欲与实验精神，将是渡过挑战不可或缺的条件。新的选择也意味着背後有不同以往的代价或成本，不怀抱马上找到最佳解方的心情，则是重要的心理准备。

肩上的责任与需要顾虑的他人立场，使所有貌似必须尽快做出决定的事情，最後都演变为悬宕和搁置的结果。然而你内心深知与其拥抱冲动或效率，犹豫和谨慎能够带来更多的顺利，慢慢来反而会形成更有价值的果实。

对於还没沟通的问题与还没说出口的话，即使内心有着迫切想要表达的真心或实情，耐心地酝酿则也可能让你找到更好的说词、更有说服力的策略。使个性或立场不同的人理解自己，确实是不容易的事情，却很值得花时间好好处理。毕竟你与需要沟通的对象，都各自在彼此的迷雾中，想要知道眼前事件的原因、想要更了解对方，也渴望厘清可能被误会的任何细节。

兼顾与平衡的重要性，远高於优先顺序的排定

就像用最讲究的态度完成的料理，其中的盐或香料即使只需要最小茶匙的量，却也是灵魂所在而不能轻易舍去的部分。於是在严酷的生活挑战之中，用最极端的方式废寝忘食地完成目标，可能因此是使完整的料理功亏一篑的选择，甚至可能带来长远的危险：像是放下对休息与健康的坚持，或是对疏於照顾的关系心怀侥幸地认为对方会找到办法理解自己的人生选择。

在事情越多或压力越高的情况下，也许你会出於消极而和自己说「反正这件事情我做不到」、或尝试说服自己从未期待从努力中得到成功。试着让你很在意却不得不排到优先顺序比较後面的事物，在自己的心中与行程表留下 5% 的空间。在挑战中坚持目标，日後的你才会更加看见，并且信任自己的意志力。

八月小叮嘱（请参考上升与太阳星座）

火象星座（牡羊／狮子／射手）：

思考了很长的时间的事情，最近终於找到充分的理由或资源付诸行动。这些决定也许都是相对来说相当重要的人生选择，像是购屋、决定是否兑现关系中的承诺，或是接受非你不可的重责大任。

本月推荐火象星座专属歌单：

牡羊座歌单、狮子座歌单、射手座歌单…

【早安健康／吴旻珊报导】早起先喝一杯黑咖啡提提神，下午再靠拿铁来醒醒脑，现代人几乎天天不离咖啡，也有很多人喜欢自己磨咖啡豆。但在享用现磨咖啡的同时，这些剩下的咖啡渣有哪些地方可以用得上呢？

成为家事达人就趁现在！行政院环保署曾在《环境教育及训练电子月刊》提到，由於咖啡豆在烘焙的程序中，内部会形成许多小小的孔隙，类似我们常听到的「活性碳」一样，所以咖啡渣有吸附异味与杂质的特质，并且咖啡豆里也因为含有少量植物油及丰富的氮，故不论是做成防锈小物或天然肥料都很有一套。
解肝毒、排肾毒！毒物专家亲授5字诀，让你肝肾终身保固！〉早安健康7月新刊《五脏排毒完全攻略》远离癌症、洗肾、心血管病！立即观看

咖啡渣妙用知多少？农粮署推「咖啡渣4大用途」让生活便利又环保

行政院农委会农粮署近日在脸书分享咖啡渣的多重用途，不管是作为除臭和清洁小物来使用，还是混入土堆中成为天然驱虫剂与肥料，只要先将咖啡渣放在太阳底下晒过，或放进微波炉里3至5分钟，就可以利用乾燥的咖啡渣来改善居家环境里的各种问题，但因为台湾天气较湿热，最好有太阳就多多拿出来晒乾，否则一旦发霉就不能再使用罗！

1.去除异味、清洁油垢

由於咖啡渣具有吸附异味与杂质的特性，农粮署建议将晒乾的咖啡渣放入乾净的丝袜中，摆在厕所、鞋柜或冰箱里去除闷臭味，或是在料理时碰到葱姜蒜、生肉，让双手尽是洗不乾净的刺鼻腥臭味，也可以用洗手乳加少许咖啡渣搓洗，只要一次就能完全去味。

此外，打扫时也能混合清洁剂与咖啡渣，用来擦洗瓦斯炉、抽油烟机等容易累积油垢的地方，去污超到位，还可以添上一层薄薄的咖啡清香。

2.天然肥料、驱虫剂

如果你有栽种一些小草小花，那咖啡渣绝对是你不可错过的大救星！农粮署推荐民众可以把咖啡渣与培养土以1：5的比例拌在一起，其「氮」成分便会使土堆成为天然氮肥，同时也因为咖啡渣含有生物硷的关系，任何可能危害植栽的昆虫，甚至是家中恼人的蚊子、蚂蚁等都会因为厌恶而不敢靠近。

3.防生锈

网路上传言咖啡渣能防锈是真的！由於咖啡渣中含有少量油脂，故能够起到滋润、保养的作用，也就自然而然的能带来防锈的效果。农粮署表示，只要把晒乾的咖啡渣装入纱布中，再用花布缝成一颗针插，就能够妥当保存缝针，不会再有太久没用而生锈的问题了！

4.软嫩肉品

你有想过咖啡渣其实也能用在食物上吗？和前面提到的几种用法不同，农粮署建议民众们可以把「新鲜、刚磨好的湿咖啡渣」与调味料均匀抹在肉上，只要腌制1天的时间，并且在烹煮前确保用清水冲乾净，咖啡渣里]所含的天然酸性及酵素就会分解蛋白质结构，让肉品的口感更软嫩、更美味。

1. 鲜享农YA – 农粮署－Facebook
2. 鲜享农YA – 农粮署－Facebook
3. 环境教育及训练电子报－行政院环保署

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【早安健康／吴文哲报导】管理血糖，是糖尿患者控制病情的重要关键，但有些民众却会因为空腹检测的血糖过高，在吃饭时感到不安，甚至是不敢照三餐吃饭。但医师表示，会影响血糖的因素，除了食物之外，还还有各种多元的因素，与其因为血糖过高不敢吃，不如选择更加适当的饮食摄取来源，才能帮助控制血糖。

高血糖只能饿肚子？医师教你这样吃

常常偏头痛？〉早安健康6月号《头痛 可以自救》名医亲授头痛解方，轻松摆脱头痛体质 一般而言，空腹血糖的正常不会超过100 mg/dL。「有些民众若是在饭前检测血糖，发现数值落在110~130mg/dL就会开始担心。」但韩国中医师朴恩英（박은영，音译）解释，除了吃下肚的东西，包含压力、睡眠品质与当下的身体状况，都会影响血糖，「因此会建议不要再因为血糖过高，就决定不吃东西。」

为了能够让糖尿患者安心吃饭，朴医师建议，如果担心血糖过高首先应该吃蛋白质。她指出研究显示，在缺乏蛋白质的情况下，可能会导致胰岛素的分泌效率降低，因此包含豆浆、肉类、豆类或乳制品等，都是应该每天均衡摄取的饮食来源。 （编辑推荐：摆脱慢性发炎、糖尿病！别错过能帮你减糖的5种食物）

此外，仁济大医院内分泌科教授元宗哲（원중철，音译）也解释，除了能够刺激胰岛素分泌，蛋白质还具有降低三酸甘油酯浓度的效果，在让血糖相对缓慢上升的同时，藉由摄取比较多的蛋白质，也能够提供饱足感，降低碳水化合物的摄取量。

除了强调必须摄取蛋白质，元教授也指出，不只是肉类，像是青背鱼类，除了是优良蛋白质的摄取来源，更富含不饱和脂肪酸，能够帮助降低降低血脂，因此会建议每周至少摄取2次。「许多家属就诊时，会询问应该要买哪些营养食品，我都会直接説『多准备点肉吧』，因为它就是最好的营养来源，但像是培根、火腿等加工肉品则应该避免。」不过元教授也补充，对於肾脏机能较差的民众，摄取到的蛋白质反而会对身体造成伤害，因此会建议必须注意，并且藉由摄取其他维生素或矿物质来维持营养的均衡。

除了蛋白质之外，朴医师也表示，当血糖偏高时更需要摄取优质的脂肪。「所谓优质的脂肪，指的就是不饱和脂肪酸。」朴医师解释，这样的营养能够降低消化的速度，预防血糖剧烈上升：「因此在预防血糖飙升的食材中，绝对不能够少掉优质的脂肪。」 （编辑推荐：饭後想睡觉也可能是糖尿病徵兆！3个方法控血糖减轻胰脏负担）

高血糖更要吃：蛋白质、优质脂肪

不过朴医师也补充，不饱和脂肪酸又被分为单元不饱和脂肪酸与多元不饱和脂肪酸，前者指的是可以透过人体合成的非必须脂肪酸，只要适量摄取，还是可以帮助降低体内的低密度脂蛋白与三酸甘油酯浓度，而糖尿患者也会建议从植物油（如：橄榄油）与坚果类摄取，以杏仁果举例，每天只要吃一个拳头的量就可以。

至於「多元不饱和脂肪酸」则是人体无法自行合成的必须脂肪酸，也就是常见的「Omega-3脂肪酸」与「Omega-6脂肪酸」。朴医师解释，「Omega-6脂肪酸」可以透过玉米油、大豆油或芝麻油等获得，因此其实在不知不觉间，其实都可以摄取到；反而是「Omega-3脂肪酸」，必须藉由摄取鲭鱼、鲔鱼及秋刀鱼等青背鱼，还有紫苏油及核桃等，因此必须特别注意。

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人生目标确定容易实现难，但如果不去行动，连实现的可能都不会有。一起来听听占星老师「Aprilette」怎麽说吧！

Top1.牡羊座

生活中的某些意外事件，反而成为你表现出领导力或勇气的条件。只有在遭遇考验或预期之外的事件发展，你才会发现自己的临场反应原来不错，颇能控制紧张的场面。

女巫饼乾：给予自己行动的机会，你才会为自己堆积成功的果实、以及随之而来的信心。

疗癒香草：圣约翰草

Top2.天蠍座

你的安全感和自信，将会直接影响到自己接受他人好意与爱慕的能力。对於温柔与示好，你暂时会处在怀疑和犹豫之中，想知道原因何在。

女巫饼乾：试着用身旁他人的眼光看待自己，你会发现自己充满魅力，且值得被爱。

疗癒香草：接骨木

Top3.巨蟹座

周末可能会有不少有趣的邀约，朋友们找你去做你从未体验的事、或使你在预料之外认识了特别的人。无论你是否期待这些人生中的小小突破，都会是蛮愉快的时光。

女巫饼乾：对於新事物只要怀抱着足够的好奇心，处处都是遇见美好事物的契机。

疗癒香草：玫瑰果

金牛座

理想与现实间的落差感，也许会触动你学习和拓展视野的慾望。对於人生或所处的关系与环境「只是如此」而感到不甘心的你，将会透过自己向更宽阔的世界拓展视野。

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