【早安健康／中野．詹姆士．修一（日本首席体能训练师）】

养成运动习惯的「Plus One 训练」

To Do

  • 在一般日常的训练上「加一」，让自己逐渐养成运动的习惯

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用「Plus One 训练」逐步培养运动习惯

上一节介绍了我针对运动员所提出的阶层训练，这个训练强调，去执行数百次相同的动作，直至筋疲力尽为止。在这样的训练过程中，我们能改变自己的体质，而耐得住中枢和末梢疲劳。

对运动员来说，虽然是低负荷的强度，但反覆执行阶层训练直到激烈消耗完体力为止，并非是件轻松的事，还得花费不少时间。因此针对一般人，我建议可以用「Plus One 训练」来取代「阶层训练」。Plus One训练其实是我为了让一般人也可以简单执行阶层训练所做的改良版本。

「Plus One训练」正如它的名称所示，指的是我们要有意识地在一般的训练之外，多加上一个项目，也就是「Plus One」。

用来提升体力的训练，大致上可以分为有氧运动以及肌肉训练这两类。

有氧运动是藉由氧气来燃烧体脂肪，能使人增加持久力并达到减重的效果。快走（速步）、健走、跑步、骑自行车、游泳和跳舞等，都是广为人知的有氧运动。

肌肉训练则是透过增加肌肉的负荷来进行训练，能将原本无力的肌肉变强大。肌肉训练可分为徒手训练，以及使用哑铃、杠铃和其他机器等两种方式。

要想打造不易疲劳的身体，增强持久力和提高肌力，从事有氧运动以及肌肉训练是不可或缺的方式。虽然要做到什麽程度，会因为个人想达到的目的而有不同，但也可以参考一下WHO（世界卫生组织）有关运动的指导方针（请见下图）。

当然，对还不习惯运动的人来说，立刻就想达到该指导方针的建议，并不是容易的事。因此，首先可以透过「Plus One 训练」逐步养成运动的习惯，接着再一步步往目标靠近。

Plus One 训练一：有氧运动

Key Word

  • 有氧运动／快走／慢跑／微笑速度／安静心率／最大心率／卡蒙那公式／目标心率

To Do

  • 保持正确姿势，大幅摆动手臂，实践以加大步幅来行走的快走
  • 习惯快走後，慢慢转为慢跑
  • 跑步的速度以「能保持笑容与人对话」的程度作为标准

有氧运动的Plus One 训练

最简单易行的有氧运动是「快走」。快走不像散步那麽轻松随意，实践时需要保持正确的姿势，在大幅摆动手臂的同时，以迈开大步的方式来行走。

举例来说，为了弥补运动不足的情形，有些已经养成快走习惯的人，会在最靠近公司的前一站下车。但进行仅有一站距离的快走，对於打造不疲劳的身体来说，在训练分量上略显不足。因此当快走结束後，得再靠「Plus One」来增加训练的强度。

在最靠近公司的前一站下车，以快走的方式抵达公司後，也不要搭乘电梯或手扶梯，而是以爬楼梯的方式走到自己办公室的那层楼。如果情况换成回家，则是在离家最近的前一站下车，以快走的方式回去，到家时也不要使用电梯，而是用爬楼梯的方式走到住处。回家途中如果会遇到天桥，也不妨将其纳入训练中。

训练结束後，若能达到「没办法继续再往上爬了」的疲劳感，是最理想的状态。但如果行有余力，下次可改为在公司的前两站下车，以快走的方式抵达公司，然後一样爬楼梯上去。

如果这麽做之後还是觉得强度不够，则可以从快走毕业，改从事慢跑。

当然，执行方法可不是说跑就跑，而是从快走开始过渡到缓步慢跑，当身体有点辛苦时，再回到快走，也就是重复执行快走→慢跑→快走→慢跑……这样的循环。当身体习惯跑步後，就可以逐渐缩短快走的时间，试着从开始到最後，都以慢跑的方式来进行。当慢跑完後，能产生「虽然身体有点累但挺开心的，明天还要继续这麽做」这种感觉，是最理想的状况。

令人意外的是，不少有氧运动的初学者都表示自己「快走还可以，但跑步就不太行了」。然而在不擅跑步的人之中，其实有超过半数都跑得太快了。直到感到疲劳之前，能够长时间且持续跑下去的速度上限，应该以「会感到有点难受」的速度为基准。这样的速度虽然会加快呼吸，但不至於上气不接下气。即使和朋友一起跑步，也能保持微笑且长时间彼此交谈的速度，这就是所谓的「微笑速度」。

运动时应该维持的目标心率

跑步时，配戴能测量心率的智慧型手表或跑步表，可透过心率设定更精准的跑步速度。藉由心率来设定运动强度时，要以「安静心率」和「最大心率」作为基准。

我们可以在睡醒时，在床上测量自己的安静心率。最大心率是在从事激烈运动时的心率，可以用「最大心率≒220-年龄」这个公式，简单算出一个数值。例如，对一个三十岁的人来说，他的最大心率约可设定为〔220 －30＝每分钟190次〕。

之後，我们就能藉由「卡蒙那公式」来设定运动时应该维持的目标心率，该公式如下：

目标心率＝〔最大心率－安静心率〕×目标运动强度＋安静心率

目标运动强度要以「最大心率的百分之几」来做运动而决定。 要想打造一个不会疲劳的身体而进行慢跑时，以最大心率的百分之六十至八十最为合适。

假设一个三十岁的人，他的安静心率为70，最大心率为190，那麽以最大心率的百分之六十来慢跑的话，心跳次数可设定为（190-70）×0.6+70＝每分钟心跳142次。

从WHO的指导方针来看，心跳次数为最大心率百分之六十的运动，可视为「中度的有氧运动」，心跳次数为最大心率百分之八十的运动，可视为「激烈的有氧运动」。因为WHO的指导方针是以周为单位，因此当各位要把该方针纳入自己的生活习惯时，还需要对运动的频率和持续时间做调整才行。

本文摘自《最强疲劳恢复法：国家级体能训练师教你对抗慢性疲劳，打造不累的体质》／中野．詹姆士．修一（日本首席体能训练师）／时报出版

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